Thiền Vipassana

Chúng tôi sử dụng phương pháp Thiền Vipassana (Thiền Minh Sát).

“Vipassana”, phiên âm Hán-Việt là “Minh Sát”, trong tiếng Pali có nghĩa là sáng tỏ và thấu suốt.

Phương pháp Thiền Vispassana được nhiều người biết đến là lựa chọn luyện tập. Ở phương Tây, “giác niệm về hơi thở” đang ngày càng trở nên phổ biến hơn như một cách đạt đến “giác ngộ”.

Vì sao chúng tôi lựa chọn phương pháp Vipassana? Bởi vì đây là phương pháp thiền phù hợp nhất dành cho người mới bắt đầu và có lẽ, sẽ phù hợp để bạn làm quen với thiền.

Vipassana là phương pháp thiền hiệu quả giúp bạn ổn định cơ thể và thấu hiểu cơ chế hoạt động của tâm trí. Đây là phương pháp rất nổi tiếng và phổ biến.

Trước khi bắt đầu thiền, bạn cần lựa chọn:

  1. Một địa điểm thích hợp: Tìm một địa điểm bạn có thể ngồi thoải mái, không bị quấy rầy trong suốt thời gian bạn định thiền.
  2. Trang phục: Mặc trang phục rộng rãi, làm từ chất liệu tự nhiên, ví dụ như 100% vải cotton co giãn.
  3. Tư thế ngồi trong lúc tọa thiền:

I. Ngồi thiền:

  1. Tư thế hoa sen hoàn chỉnh (đây là tư thế tốt nhất, tuy nhiên khá khó đối với người mới bắt đầu)
  2. Nửa hoa sen (nếu bạn không thể làm tư thế hoa sen hoàn chỉnh)
  3. Kiểu Miến Điện (nếu cơ thể bạn không cho phép thực hiện kiểu hoa sen hoặc nửa hoa sen)
  4. Trên ghế (nếu bạn bị đau chân hoặc bị đau ở bất kì vị trí nào khác)

Co dù bạn chọn tư thế nào, bạn phải cảm thấy thoải mái để có thể duy trì tư thế và không di chuyển trong ít nhất là khoảng thời gian bạn định ngồi thiền.

 

Kiểm tra:

 

Bước 1: Lên và xuống (3 lần)

 

Khi bạn hít vào, khoang bụng nở ra, khi thở ra, khoang bụng co lại. Trong thiền, cặp chuyển động này được gọi là “lên” và “xuống”. Chúng luôn luôn hoán đổi cho nhau trong suốt dòng thời gian sinh mệnh của bạn.

Bước 2: Tiếp tục tập trung vào chuyển động lên-xuống.
Bước 3: Hoàn tất quá trình thiền.
Bước 4: Chuẩn bị đổi tư thế và đứng lên.

  1. Lên và xuống (3 lần)
  2. Mát-xa cơ thể như hướng dẫn trong hình:

 

II. Đứng thiền

Tập đứng thiền 10 phút trước khi bắt đầu đi bộ thiền.

 

III. Đi bộ thiền

Đi bộ thiền là kĩ thuật vipassana quan trọng. Bài tập đi bộ thiền cơ bản giống với đi bộ bình thường, chỉ khác biệt ở tốc độ chậm hơn và bạn phải chú tâm hơn. Bạn phải chú tâm đến từng hành động, cử chỉ của mình.

Trung tâm Hearty áp dụng mô hình “Bước đi bốn phần”: Nâng gót chân, nhấc bàn chân, chuyển động và tiếp đất. Nâng gót chân, theo minh họa “nâng gót”. Dừng lại. Nhấc thẳng cả bàn chân lên, theo minh họa “nhấc chân”. Dừng lại. Di chuyển bàn chân về phía trước, xem minh họa “di chuyển”. Dừng lại. Đặt cả khối bàn chân xuống đất, xem minh họa “tiếp đất.”

 

IV. Nằm thiền

Trong quá trình tập thiền, khi dành cả ngày để thiền vipassana, cần lưu ý luyện tập trong cả bốn tư thế: ngồi, đi bộ, đứng và nằm.

 

Điểm 1: Tập trung vào cảm nhận của các phần cơ thể chạm đất hoặc nền giường (đánh dấu 1). Tập trung giác niệm vào chỉ một trong số các phần cơ thể đó.

Điểm 2: Tập trung vào giác niệm “chạm” tâm trí. Người thiền trước hết phải nhận ra được giác niệm chạm-cơ thể (điểm 1). Nếu không nhận ra được giác niệm chạm cơ thể sẽ không thể nhận ra sự dâng lên và hạ xuống của giác niệm chạm tâm trí.

Hoặc bạn có thể lựa chọn phương án đơn giản: Đặt lưng nằm xuống.

 

ĂN UỐNG CHÁNH NIỆM:

Ăn uống chánh niệm quan trọng không kém tọa thiền, bởi sự giác ngộ có thể đến bất cứ lúc nào. Trong quá trình thiền, thay vì coi thời gian ăn uống là lúc nghỉ ngơi và thư giãn khỏi giác niệm, hãy nghĩ đó là cơ hội quý báu để luyện tập. Ham muốn trong tâm trí thường hiện ra rõ nhất khi đang ăn. Nhận biết được ham muốn trong khi hành động là một khía cạnh trọng yếu của thiền vipassana.

Hướng dẫn ăn uống chánh niệm

  1. Nói cảm ơn tới những người đã giúp ta có được bữa ăn
  2. Nhìn vào thức ăn, xem minh họa “nhìn”.
  3. Ngồi thoải mái.
  4. Dùng thìa, dĩa hoặc đũa một cách chậm rãi để đưa đều đặn cùng một lượng thức ăn vào trong miệng mỗi lần xúc hoặc gắp.
  5. Nhai thức ăn. Hương vị sẽ xuất hiện. Trong tâm trí, cố gắng phân tách hương vị ra khỏi phần vật chất của thức ăn trong miệng, các chuyển động trong khoang miệng và bất cứ ham muốn nào dâng lên. Hương vị là một đối tượng riêng biệt, độc lập khỏi những thứ trên. Nếu thấy hương vị đậm, hãy tập trung vào nó. Nếu hương vị nhạt, tập trung vào sự chuyển động của xương hàm hoặc lưỡi. Xem minh họa “chuyển động”, “nếm”, “ham muốn”, “chạm” và các minh họa khác nếu cần thiết. Nhai hơn 50 nhịp cho mỗi lần đưa thức ăn vào trong miệng.
  6. Nuốt vào, xem minh họa “nuốt”.
  7. Lưu ý khi nào trong miệng trống rỗng.
  8. Lặp lại các bước 1-7

Bạn có thể đạt được các kết quả sau khi bạn tập thiền:

Tâm trí lơ lửng

Ban đầu, tâm trí của bạn sẽ thường bay lơ lửng trong lúc bạn tập thiền, các suy nghĩ về quá khứ và tương lai xoáy vào nhau. Hãy yên tâm rằng chuyện này là bình thường; tuy nhiên, bạn cần làm gì khi hiện tượng này xảy ra? Đơn giản thôi: Khi bạn thấy mình đang lơ lửng trong dòng suy nghĩ, hãy tự nhủ đó là “suy nghĩ” trong một hai giây, sau đó từ từ chuyển sự chú ý vào chuyển động lên-xuống (hoặc bất cứ đối tượng nào mà bạn chọn để tập trung khi bắt đầu thiền.)
Sau khi có kinh nghiệm với phương pháp vipassana rồi, bạn có thể nhận thấy rằng suy nghĩ của mình rất mờ nhạt, hoặc “chìm” dưới nền tâm thức và không lôi kéo sự chú ý của bạn nữa. Trước khi bạn có thể nhận biết và gọi tên “suy nghĩ”, chúng đã biến mất rồi. Trong trường hợp này, bạn không cần phải gọi tên suy nghĩ nữa. Tiếp tục tập trung đối tượng thiền ban đầu của bạn và bỏ qua các suy nghĩ, tự chúng sẽ tan biến thôi.

Ngứa

Trong lúc tập thiền vipassana, bạn có thể cảm thấy ngứa ngáy ở đâu đó trên cơ thể. Trong cảm nhận hàng ngày, cảm giác ngứa xuất hiện rất thường xuyên, tuy nhiên vì phản ứng bình thường của ta là vô thức gãi chỗ ngứa thay vì tập trung giác niệm, ta không hề biết là mình gãi ngứa đến cả trăm lần mỗi ngày. Sau khi tập thiền, bạn sẽ nhận thấy những cảm giác khó chịu trên cơ thể còn xuất hiện dày đặc hơn nhiều.

Nếu bạn có thể tập trung vào đối tượng thiền và chuyển động lên-xuống, để cho cảm giác ngứa “chìm” xuống nền tâm thức, nó sẽ tự động biến mất.

Đau đớn

Khi bạn giữ cơ thể ở một tư thế trong thời gian dài và không di chuyển, cơn đau chắc chắn sẽ xuất hiện. Bạn phải xử lý như thế nào khi thấy đau trong quá trình thiền?

Thay vì lập tức cử động cơ thể thì cảm thấy khó chịu, cố gằng chú tâm vào chính cảm giác đó, tự nhủ đó là “đau đớn” hoặc “cảm nhận”. Đôi lúc cảm giác đau sẽ tự động biến mất. Đôi lúc nó sẽ trở nên mãnh liệt hơn, sau đó giảm xuống hoặc biến mất. Trong cả hai trường hợp, bằng cách tập trung vào cảm giác khó chịu, bạn sẽ nhận ra cảm giác ấy không kéo dài ổn định và liên tục. Nó thay đổi qua từng giây từng phút. Giống như mọi sự khác, nỗi đau không tồn tại vĩnh viễn.

Nhưng nếu cơn đau quá lớn, bạn cần thay đổi tư thể. Người mới học thiền không nên cố nghiến răng chịu đau. Chỉ những thiền sư mới có thể tập trung thiền đẩy lùi cơn đau hiệu quả. Đối tượng này quá khó để một người mới học giác niệm có thể “nhấc” khỏi bản thân mình.

(Nguồn: www.vipassanadhura.com)